W naszej szerokości geograficznej jest to możliwe jedynie w okresie wiosenno-letnim, kiedy to dzień jest dłuższy oraz słońce jest dłużej “dostępne”. Wtedy to już 10-minutowy spacer codziennie jest w stanie zapewnić nam odpowiednią ilość witaminy, zaś spacer 20-minutowy pozwoli zgromadzić zapas. Jednak w okresie jesienno-zimowym niezbędna jest odpowiednio dobrana suplementacja tą witaminą uzależniona od otrzymanego wyniku badań. Z badań wynika, że intensywność skórnej syntezy witaminy D ulega stopniowej redukcji wraz z wiekiem, oznacza to że po ekspozycji na promienie UVB, ilość powstałej w skórze witaminy D u osób młodszych była co najmniej dwa razy większa niż u osób starszych.
Witamina D działa za pośrednictwem specyficznych receptorów. Spośród wszystkich postaci witaminy D, tylko kalcitriol jako forma metabolicznie aktywna funkcjonuje poprzez aktywację receptora VDR (ang. Vitamin D Receptor). Obecność receptorów VDR stwierdzono nie tylko w organach zaangażowanych w utrzymanie homeostazy mineralnej, jak jelito, kość, nerka, przytarczyce, lecz również w tkankach i organach innego rodzaju, m.in. sutek czy gruczoł krokowy. Witamina D odgrywa istotną rolę w procesie wchłaniania wapnia w jelicie cienkim. Jej niedobór prowadzi do krzywicy, osteomalacji oraz osteoporozy. O funkcji witaminy D w procesie mineralizacji kości może np. świadczyć fakt, iż stan tkanki kostnej ulega pogorszeniu w okresie zima/wiosna, kiedy synteza witaminy D pod wpływem działania promieni słonecznych jest znacznie ograniczona. Poziom 25OHD w surowicy krwi jest pozytywnie skorelowany ze stopniem mineralizacji kości, zaś negatywnie z koncentracją parathormonu (PTH). Przewlekły niedobór witaminy D prowadzi do zaburzenia procesu wchłaniania wapnia w jelicie cienkim w rezultacie czego, stężenie wapnia we krwi spada. W odpowiedzi na nieprawidłowy poziom wapnia we krwi, przytarczyce zwiększają produkcję PTH, który kosztem wapnia zgromadzonego w kościach, uzupełnia jego niedobory w surowicy krwi. Proces ten przebiega poprzez aktywację osteoklastów, co skutkuje destrukcją tkanki kostnej. Szereg doniesień naukowych podaje związek między niedoborem witaminy D a schorzeniami tkanki mięśniowej, takimi jak miopatia. Zauważono, że deficyt witaminy D sprzyja zmniejszeniu ilości białych włókien mięśniowych (typ II), co jest typowym objawem procesów starzenia. Na poziomie molekularno-biologicznym witamina D wpływa na transport komórkowy jonów wapnia oraz syntezę niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania mięśni białek, takich jak aktyna i troponina. Dowiedziono, że prawidłowe funkcjonowanie mięśni jest pozytywnie skorelowane z poziomem 25OHD, zaś negatywnie z PTH. Nie wykazano natomiast żadnego wpływu 1,25(OH)2D na siłę mięśni. Suplementacja witaminą D pozwala odwrócić atrofię mięśniową. Szereg badań epidemiologicznych wykazało, że występowanie najczęstszych form raka, takich jak: rak piersi, rak jelita grubego, rak odbytnicy, rak macicy, rak jajników, rak gruczołu krokowego i białaczka limfatyczna, wykazuje negatywną korelację z poziomem witaminy D w surowicy krwi. Zauważono, że witamina D działa antykancerogennie i znacznie zmniejsza częstość występowania chorób nowotworowych u osób, u których jej poziom jest nie mniejszy niż 30 ng/ml surowicy krwi. Zaobserwowano, że częstość zachorowań na raka jest większa na obszarach o mniejszym nasłonecznieniu, a mniejsza na terenach, na których światło słoneczne jest dostępne w większych ilościach i przez dłuższy okres czasu. W ostatnich latach niedobór witaminy D powiązano z ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, skupiającego takie zaburzenia w normalnym funkcjonowaniu organizmu, jak: insulinooporność, nietolerancja glukozy, dyslipidemia, nadciśnienie oraz otyłość typu wisceralnego (jabłkowa), często prowadzące do rozwoju cukrzycy typu 2 oraz zawału mięśnia sercowego. Liczne badania wykazały, że ilość spożywanych produktów nabiałowych jest negatywnie skorelowana z masą ciała, nadciśnieniem, homeostazą glukozy i cukrzycą typu 2. Ponieważ witamina D i wapń są głównymi komponentami tego rodzaju żywności, uznano za słuszne stwierdzenie, że zarówno jeden jak i drugi składnik, mogą mieć istotny wpływ na rozwój zespołu metabolicznego. Wiele publikacji donosi o odwrotnej zależności między poziomem witaminy D a otyłością. Zaobserwowano, że niedobór witaminy D występuję częściej u ludzi otyłych. Oprócz negatywnej korelacji między poziomem witaminy D a wskaźnikiem BMI, zarejestrowano również odwrotną zależność między surowiczym stężeniem witaminy D a występowaniem otyłości typu centralnego (otyłości brzusznej, czyli otyłości jabłkowej) – najbardziej niebezpiecznej. Najnowsze badania donoszą o istnieniu zależności między poziomem witaminy D w surowicy krwi a podatnością na infekcje. Naukowcy wykazali, że przy średniej wartości 25OHD w surowicy krwi wynoszącej 80 nmol/l, u 3,6% badanych poziom kalcidiolu był niższy niż 40 nmol/l. Jednocześnie u tych ostatnich zaobserwowano zwiększoną podatność na infekcje (zapalenie zatok przynosowych, angina, zapalenie ucha środkowej, zapalenie płuc) w porównaniu z grupą kontrolną. Zaobserwowano również negatywną korelację między surowiczym poziomem 25OHD a nałogiem palenia i związaną z tym zwiększoną zachorowalność na różnego rodzaju infekcje.
Antyoksydacyjne, antyzapalne i antynowotworowe efekty witaminy D wskazują na to, że witaminę D możemy traktować jako istotny wskaźnik ogólnego stanu zdrowia i prawdopodobnie istotny czynnik predykcji przewidywanej długości życia.
Większość mieszkańców Europy Środkowej i Północnej, w tym Polski wykazuje niedobór witaminy D. Dotyczy to szczególnie osób przebywających zbyt krótko na wolnym powietrzu, osób starszych, osób nadmiernie chroniących całe ciało przed promieniami słońca oraz używających kremów protekcyjnych z powodu przesadnej obawy przed rakiem. Narażone na deficyt witaminy D są osoby stosujące dietę wegetariańską bez udziału ryb i produktów mlecznych, jak również osoby z zaburzeniami wchłaniania.
Jak odczytywać otrzymane wyniki badań witaminy D:
Suplementacja witaminą D musi być dobrana indywidualnie na podstawie wyniku badań. Im większy niedobór tym większa dawka. Jednak z uwagi na koszt badania i występujące w Polsce niedobory witaminy D każdy profilaktycznie powinien zażywać dzienną dawkę 2000 j.
Podsumowując – witamina D:
Bibliografia:
Z racji tego, że od poniedziałku sama jestem na ustalonej przez siebie diecie więcej czasu spędzam w kuchni.
Staram się rotować produktami, m.in. jajkami, które jem co trzy dni.
Stąd też muszę szukać inspiracji i pomysłów na zamienniki śniadań białkowo-tłuszczowych.
I tak postanowiłam upiec pasztet z kurczaka i wątróbki.
Składniki na 10 porcji:
Udka z kurczaka myjemy, zalewamy ok. 1,5l wody, do której dodajemy sól himalajską, liście laurowe i ziele angielskie. Gotujemy ok. 1h – im dłużej tym lepiej, pamiętając o odszumowywaniu wywaru. W trakcie gotowania dodać obraną i pokrojoną marchew, seler i 1 cebulę. Całość gotujemy do miękkości. Wątróbkę myjemy, oczyszczamy i podduszamy na maśle dodając w trakcie podduszone na osobnej patelni 2 cebule i 1 jabłko. Na końcu wątróbkę solimy i dodajemy pieprzu. Udka z kurczaka i warzywa wyłowić z wywaru i ostudzić, następnie oddzielić mięso od kości i zblendować wraz z warzywami i 2 ząbkami czosnku. W trakcie dodawać gotową wątróbkę wraz z cebulą i jabłkiem i w dalszym ciągu blendować. Na tym etapie dodajemy przygotowane wcześniej siemię lniane – 2 łyżeczki zalane ok. 100-150 ml wrzątku oraz posiekaną pietruszkę. Dalej blendujemy. Całość doprawić do smaku: solą, pieprzem, gałką muszkatołową i kuminem oraz dodać obrane pistacje. Wymieszać otrzymaną masę łyżką. Piekarnik nagrzać do 180*C, foremkę wyłożyć papierem do pieczenia i nasmarować masłem. Masę przełożyć do foremki i dokładnie wyrównać, na górę można dodać pistacje, nasiona sezamu, słonecznika, dyni czy żurawinę – w tej kwestii panuje dowolność. Pasztet piec ok. 45 minut w 180*C i sprawdzać patyczkiem. Zostawić do przestygnięcia w piekarniku, następnie podzielić na części i opcjonalnie zamrozić.
Przepis podpatrzony u Olgi Lewandowskiej jednak zmodyfikowany przeze mnie – usunęłam jaja oraz suszoną żurawinę a mimo wszystko wyszedł przepyszny!
