Wpis dla osób, które wraz z Nowym Rokiem 2018 chciałyby zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, schudnąć, poprawić swój wygląd i kondycję zarówno psychiczną jak i fizyczną. Powoli, małymi kroczkami.. W sieci znaleźć można wiele informacji, często sprzecznych. Jak je wcielić w życie, bez zbędnego nakładu pracy i sił? Powoli i krok po kroku ..

Przede wszystkim należy stawiać na naturę, prostotę i słuchać swojego organizmu. Dopiero wtedy, gdy odczuwamy głód należy zjeść posiłek. Nie należy trzymać się sztywnych reguł jedzenia co 2-3 godziny, ponieważ nasza fizjologia jest zaprogramowana inaczej. Proces zmian rozłóżmy w czasie i nie wprowadzajmy wszystkich od razu. Zmieńmy daną czynność z czasem w nawyk, to nam wejdzie „w krew”. Szybkie wprowadzanie zmian „na raz” może nas szybko zniechęcić i zaowocować powrotem do dawnych złych nawyków, a nie o to chodzi. Lepiej cały ten proces wydłużyć w czasie, ale osiągnąć trwały efekt. Ważny jest również upór i konsekwencja w realizacji założonego planu działania. We własnym tempie, ale raz na zawsze.

Jak już napisałam, należy jeść w momencie kiedy odczuwamy fizjologiczny głód. Odczuwanie głodu i sytości regulowane jest poprzez hormony. Obecnie żywności jest pod dostatkiem. Jest ona na wyciągnięcie ręki i często okazuje się, że ciągle coś jemy, podjadamy, popijamy czy żujemy. Spożywając posiłki praktycznie cały czas, nie dajemy naszemu układowi trawiennego czasu na strawienie i odpoczynek. Dodatkowo zapewniamy ciągłe skoki poziomu insuliny, która nie jest w stanie spaść do poziomu na czczo (często już i tak nieprawidłowego) i trwale zredukować tkankę tłuszczową (redukcja masy ciała możliwa jest dopiero, gdy poziom insuliny spadnie poniżej 10).

Utarł się również mit ograniczania ilości spożywanego tłuszczu w diecie. Fakt, należy ograniczyć, ale tłuszcze trans i nasycone. Znajdują się przede wszystkim w: frytkach, chipsach, wyrobach cukierniczych. Sam makroskładnik jakim jest tłuszcz jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, głównie układu hormonalnego czy naszego mózgu. Dodatek tłuszczu do posiłku zwiększa odczuwaną sytość. W tłuszczach rozpuszczają się również witaminy, takie jak: A,D,E,K dzięki czemu możliwe jest ich przyswojenie przez organizm. Oczywiście w dietetyce nic nie jest tylko białe lub tylko czarne. Opiszę rodzaje tłuszczy w dużym uproszczeniu. Fakt, tłuszcze są zarówno takie, których spożycia nie powinno się ograniczać jak i takie, które w nadmiarze szkodzą. Do pierwszej grupy należą głównie tłuszcze roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno, odpowiednio przechowywane w ciemnym opakowaniu: oliwa (jednonienasycone kwasy tłuszczowe 0mega 9), olej rzepakowy, olej lniany, olej z ogórecznika, olej z czarnuszki, awokado (omega 9), olej z orzechów włoskich czy olej z wiesiołka – stosowane na zimno oraz olej kokosowy i masło klarowane – do smażenia. Cennym rodzajem tłuszczu w naszej diecie jest również masło z uwagi na swoją lekkostrawność. To na tych tłuszczach powinniśmy bazować. Ważne, by w codziennej diecie zachować różnorodność i nie przesadzać z użyciem jednego rodzaju tłuszczu. Unikać należy za to tłuszczy rafinowanych takich jak: słonecznikowy, rzepakowy rafinowany, kukurydziany, z pestek dyni czy winogron, sojowy czy ryżowy. Proces rafinacji powoduje utlenianie się kwasów tłuszczowych – powstają wtedy wodoronadtlenki i nadtlenki (wolne rodniki) przez co stają się one dla nasz szkodliwe. Dodatkowo w przeciętnej diecie Polaka jest ogromna przewaga spożycia kwasów omega 6 nad kwasami omega 3 (prawidłowy stosunek powinien wynosić 3/4/5:1 a obecnie jest to nawet 40:1). Jedne i drugie należą do grupy NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Jednak zachwianie równowagi w spożyciu jest bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia, prowadzi do rozwoju stanów zapalnych czy miażdżycy.  Dodatkowo nadmiar kwasów omega 6 hamuje prawidłowe przekształcanie kwasów omega 3 hamując ich biodostępność. Nie należy zapominać, że dobrym źródłem kwasów omega 3 (DHA/EPA) są ryby tłuste, które również należy uwzględnić w swoim jadłospisie.

Wszechobecny nadmiar węglowodanów również nie sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki. Trzeba się dobrze naszukać, by znaleźć naturalny produkt bez dodatku cukru czy syropów glukozowo-fruktozowych. Węglowodany nie są złe, jednak jak w każdym przypadku trzeba wiedzieć ile i kiedy ich spożywać. W przeciętnej diecie od rana „królują” węglowodany w postaci owsianek, jaglanek czy pieczywa – niby zdrowo, ale nie do końca. Postaraj wyrzucić całkiem ze swojej diety słodkie napoje, bułeczki, drożdżówki, ciasta, wyroby mączne, słodycze, pszenicę (nie z uwagi na gluten tylko z uwagi na fakt, że spożycie wysokoprzetworzonej pszenicy powoduje większe wyrzuty insuliny niż czysty cukier), ogranicz podaż soków i napojów owocowych, zmniejsz ilość spożywanych owoców na korzyść warzyw. Postaw na węglowodany złożone znajdujące się we wspomnianych już warzywach (jedz je na surowo, gotowane, pieczone czy kiszone – w każdej postaci są źródłem pożądanych witamin, składników mineralnych, błonnika a kiszonki dodatkowo wspierają pracę jelit poprzez wpływ na florę bakteryjną), owocach, kaszach, ryżach, produktach z pełnego przemiału. Próbuj nowych smaków i eksperymentuj w kuchni. Nie jedź  na siłę produktów, których nie lubisz, skup się na tych lubianych. Niech one stanowią bazę twojej diety. Nadmiar cukrów prostych ma wpływ na pracę naszej wątroby oraz lipidogram. U osób, w których diecie królują węglowodany proste widać w wynikach badań biochemicznych zaburzenia funkcji wątroby (podwyższone ALT, AspaT, niealkoholowe stłuszczenie wątroby) oraz wysoki poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz trójglicerydów. Dodatkowo podaż węglowodanów najlepiej dostosować do pory aktywności fizycznej. Jeśli trenujemy w godzinach porannych to mogą się one znaleźć w pierwszym posiłku, jeśli nie to może spróbujmy je w tym posiłku ominąć i postawić na śniadania białkowo-tłuszczowe lub chociaż nie na słodko. Obserwuj siebie i reakcje swojego organizmy na te zmiany.

U wielu osób dobrze sprawdzi się eliminacja bądź ograniczenie nabiału. Jeśli jednak nie mamy problemów z jego tolerancją i nie widzimy negatywnych skutków spożycia (nasilenie trądziku, puchnięcie, gazy, wzdęcia, biegunki czy uczucie ciężkości…) możemy go spożywać zwracając uwagę na naturalne źródła: jogurty naturalne, kefiry, maślanki, produkty fermentowane a nie mleko. Wybieraj nabiał pełnotłusty a nie produkty light czy zero. Często u osób, które źle reagują na nabiał problemem nie jest laktoza, czyli cukier mleczny a zawarta w nim kazeina, czyli białko mleka. Dobrym zamiennikiem nabiału krowiego są sery kozie, sery owcze czy napoje roślinne. Nie bójmy się o podaż wapnia, wiele z produktów jest nim fortyfikowane, czyli wzbogacane. Produktami, które mogą stanowić alternatywne źródła wapnia są: sezam, tahini, napoje roślinne, pomarańcz, jarmuż, brokuł, morele suszone niesiarkowane, jeżyny, masło migdałowe, czarna porzeczka, figi czy amarantus i koper włoski.

Dbaj o odpowiednią podaż płynów w ciągu dnia. Prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne. Najlepiej nawadnia nas woda mineralna, może być z dodatkiem soku z cytryny, mięty czy szczypty soli.  Ważne by nie były to: soki, napoje, woda smakowa, mocna czarna herbata czy kawa czy napoje gazowane. Dlaczego nie soki? Ponieważ w soku znajdziemy w zasadzie same cukry proste bez błonnika. Jeśli mamy ochotę na owoc – śmiało zjedzmy go, najlepiej z dodatkiem tłuszczu lub z pełnowartościowym białkiem obniżając ładunek glikemiczny posiłku. Woda jest środowiskiem, w którym rozpuszczalna jest większość witamin, głównie z grup B oraz witamina C. Jest niezbędna do zajścia procesów związanych z trawieniem, wchłanianiem, przyswajaniem oraz wydalaniem. Woda stanowi 60-80% naszego ciała, w tym znaczną część stanowi mózg. Prawidłowa podaż płynów jest niezbędna do produkcji energii, spalania tkanki tłuszczowej czy wypłukiwania toksyn. Im więcej wody pijemy, tym więcej też jej wydalamy, jest to tzw. „paradoks wodny”. Odwodnienie potęguje zatrzymywanie wody podskórnej i obrzęki (szczególnie u kobiet, co jest związane z cyklem menstruacyjnym), ryzyko insulinooporności, zwiększa zmęczenie i osłabienie organizmu oraz wpływa na działanie estrogenów. Im większa Twoja masa ciała tym też więcej wody powinieneś spożywać (teoretycznie 30 ml na 1 kg m.c.). Im jesteś osobą bardziej aktywną tym również więcej wody powinieneś spożywać. Staraj się nie pić do posiłku, lecz między nimi. Nie spożywaj również dużej ilości płynów na raz, rób to raczej małymi łyczkami regularnie w ciągu całego dnia. Możesz rozpocząć picie letniej wody z cytryną lub z naturalnym octem jabłkowym zarówno przed śniadaniem jak i przed każdym kolejnym posiłkiem. Takie połączenie wspomaga procesy trawienne i zakwasza żołądek wspomagając trawienie, głównie białka.

Posiłki rób samodzielnie, masz wtedy największą kontrolę nad ich składem i jakością. Jest to również znacznie tańsze rozwiązanie. Dodatkowo gotując samodzielnie, możesz dowolnie testować nowe smaki i przepisy. Dbać o rodzinną atmosferę zachęcając do wspólnego gotowania całą rodzinę. Możesz także uwzględnić produkty lubiane i nielubiane oraz takie, na które dobrze reaguje Twój organizm. Masz pewność, że to co zjesz jest świeże, pełne witamin i oparte na naturalnych składnikach. Oczywiście jeśli przed zakupem produktów zwrócisz uwagę na ich skład. Dbaj by był on jak najkrótszy. Pamiętaj, że kolejność składników ułożona jest malejąco, to znaczy pierwszego składnika na liście jest najwięcej w produkcie. Robiąc zakupy nie kieruj się przyzwyczajeniami czy szatą graficzną produktu. Patrz i analizuj dokładnie jego skład. Producenci często podają różne określenia dla jednego składnika, np. cukier występuje pod wieloma innymi nazwami. Wszystkie produkty spożywcze muszę być opatrzone na odwrocie wartością odżywczą w 100g produktu lub porcji, z uwzględnieniem wartości energetycznej, ilości węglowodanów, w tym cukrów prostych, białka, tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych oraz ilością soli.

Dbaj o odpowiedni odpoczynek, regenerację i sen. Dbaj o relaks, śmiech i dobre relacje z ludźmi. Przewlekła ekspozycja na stres wpływa negatywnie na poziom kortyzolu, może również zahamować konwersję hormonów tarczycy w tkankach obwodowych czy wpłynąć na stan naszej mikroflory jelitowej. Pomocne w redukcji stresu może być uprawianie jogi, pilatesu czy rozpoczęcie akupunktury lub medytacji. Prawidłowy sen powinien trwać około 8h, choć nie jest powiedziane, że u każdego sprawdzi się taka sama ilość snu i że każdy będzie wypoczęty. Po raz kolejny nic nie jest białe lub czarne. Jednak mimo to postaraj się spróbować położyć około 22 i wstać około 6-7. Przed snem zadbaj o odpowiednie wywietrzenia pomieszczenia, odpowiednią temperaturę, zaciemnienie oraz wyciszenie. Wyłącz telewizor minimum godzinę przed udaniem się do łóżka, wycisz się w nim czytając książkę. Staraj się ograniczać sztuczne niebieskie światło, w tym np. telefon komórkowy. Pamiętaj również by bezpośrednio przed snem nie jeść ciężkostrawnej kolacji, zachowaj odstęp około 2 godzin. Nie jest jednak wskazane omijanie posiłków, głównie po wieczornym posiłku fizycznym.

Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownie, męczyć się biegając czy jeżdżąc na rowerze mimo, że tego nie lubisz. Chodzi o aktywność w ciągu całego dnia. O większą ilość spacerów i kilometrów pokonywanych na piechotę, a nie samochodem. Stawiaj sobie małe cele i je realizuj, zacznij, np. od 3 km/dziennie dążąc do 10 tysięcy kroków, co stanowi około 5-7 km. Omijaj windę, wejdź po schodach, postaw auto dwie przecznice dalej czy wysiądź szybciej z autobusu czy tramwaju. Te małe czynności sprawią, że będziesz bardziej aktywny w ciągu dnia, zmieni się Twój metabolizm i zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli lubisz daną aktywność fizyczną uprawiaj ją, ale rób to regularnie. Nie zmuszaj się do aktywności, za którą nie przepadasz. Oczywiście możesz jej spróbować, ale jeśli stwierdzisz, że to nie dla Ciebie to nie rób tego na siłę, ponieważ prędzej czy później ją porzucisz.

 

Obserwuj swój organizm, zwróć uwagę jak reagujesz na wprowadzane kolejno zmiany. Możesz prowadzić dziennik, w którym będziesz zapisywać reakcję swojego organizmu, to bardzo pomocne narzędzie.

Regularnie się badaj. Co najmniej raz w roku, zrób konkretny przegląd swojego zdrowia. Co to oznacza – wykonaj morfologię, lipidogram, glukozę na czczo, insulinę na czczo, enzymy wątrobowe – alt, aspat, tsh, crp, żelazo oraz poziom ferrytyny. To absolutne podstawy, na które skierowanie powinien wypisać Ci każdy lekarz rodzinny. Często już po samej morfologi krwi z rozmazem widać czy dzieje się coś złego z naszym organizmem. Nie oszczędzaj na swoim zdrowiu, im szybciej zdiagnozujesz problem i go zwalczysz, np. wyrównując niedobory pokarmowe tym większa szansa na lepsze samopoczucie i szeroko pojęte zdrowie.

 

Jeszcze raz powtórzę, najważniejsza jest konsekwencja w działaniu i trzymanie się postawionego sobie planu. Małymi krokami, nie zrażając się porażkami – każdy z nas je ponosi, najważniejsze to się podnieść i zacząć od nowa. Celem nadrzędnym jest nasze zdrowie. Do nadchodzącym zmian podejdź ze spokojem i optymizmem. Będą to zmiany na lepsze.

 

 

 

 

 

 

Nadwadze i otyłości bardzo często towarzyszy stan insulinooporności. Jest to dosłownie plaga naszych czasów. Często współistnieje z wieloma innymi schorzeniami jak: nadwaga, otyłość, PCOs, niedoczynność tarczycy czy choroby autoimmunologieczne.

Insulinooporność jest to stan zmniejszonej reaktywności komórek na fizjologiczny poziom krążącej we krwi insuliny. Konsekwencją tego stanu jest zachwiany metabolizm węglowodanów, białek oraz tłuszczy. Insulina jest hormonem wydzielanym przez komórki beta trzustki. W niewielkich ilościach jest wydzielana podczas całego dnia, ale jej największy wyrzut występuje po posiłku. Jej zadaniem jest doprowadzanie krążącej w krwioobiegu glukozy do komórek, a także jej zamiana na energię lub w przypadku nadmiaru jej magazynowanie. Jeśli wszystkie komórki są już wysycone glikogenem (powstającym z glukozy i odkładanym w mięśniach i wątrobie) – paliwem dla organizmu, a we krwi wciąż krąży zbyt duża ilość glukozy nadmiar ten przy udziale insuliny jest przekształcany w tkankę tłuszczową. W momencie, gdy ciągle dostarczamy zbyt duże ilości węglowodanów prostych z dietą nasza trzustka produkuje zbyt duże ilości insuliny, nie jest ona jednak w stanie przekształcać zmagazynowanej w nadmiarze glukozy w glikogen, więc zachodzi przemiana glukozy w tkankę tłuszczową. Wysoki poziom insuliny uniemożliwia działanie antagonistycznemu hormonowi, czyli glukagonowi, który odpowiedzialny jest za spalanie tkanki tłuszczowej. Zdolność trzustki do produkcji insuliny jest również ograniczona, z czasem ulega wyczerpaniu i podnosząc nieustannie poziom glukozy we krwi zapadamy na cukrzycę typu 2.

Pocieszający jest fakt, że stan insulinooporności jest odwracalny. Nasz organizm woła wtedy o „ratunek”, a tym skutecznym ratunkiem może być właściwie dobrana dieta, której celem będzie obniżenie poziomu insuliny na czczo, a także jej po posiłkowego wyrzutu. Często u osób z insulinoopornością dochodzi do szybkiego tycia głównie po posiłkach wysokowęglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym (nawet rzędu 1-2 kg w dzień). Niestety przyczyny wystąpienia insulinooporności nie są do końca poznane, duże znaczenie ma styl życia, aktywność fizyczna, dotychczasowa dieta, ale i predyspozycje genetyczne.

Jeśli poziom insuliny na czczo jest w okolicy 10 to znak, że warto wykonać krzywą po obciążeniu glukozą po 1h oraz po 2h (75g glukozy rozpuszczone w 300 ml letniej wody wypite w ciągu 5 minut). Na badanie to najczęściej kieruje lekarz, on także dobiera dawkę leku (metformina) oraz powinien skierować pacjenta do dietetyka w celu zmiany nawyków żywieniowych.

Oprócz insulinooporności możemy mieć doczynienia również z hiperinsulinemią, czyli nadmiernym wyrzutem insuliny. Z jednej strony ratuje on nas przed cukrzycą typu II, a z drugiej wywiera niekorzystny wpływ, m.in. na: tycie, stłuszczenie wątroby, regulacje ciśnienia tętniczego, stężenie cholesterolu oraz pracę jajników u kobiet. Bardzo często u kobiet z insulinoopornością i hiperinsulinemią diagnozowany jest również zespół PCOs.

W tym przypadku wynik insuliny na czczo może być prawidłowy, natomiast po posiłku lub obciążeniu poziom insuliny jest wysoki i nie spada utrudniając znacząco redukcję masy ciała.

Częstym problemem jest również współistnienie hipoglikemii reaktywnej. Po posiłku stężenie glukozy we krwi spada poniżej wartości 65 mg. Główne objawy to: silne uczucie głodu w niedalekim odstępnie czasu od posiłku, pocenie się, słabość, kołatanie serca, drżenie rąk, duszność, problemy ze skupieniem się i koncentracją, problemy z pamięcią oraz szeroko pojęty niepokój. Nie jest powiedziane, że wszystkie te objawy występują jednocześnie.

 

 

Główne objawy insulinooporności:

 

 

Pomocne będzie uwzględnienie w diecie czynników obniżających indeks glikemiczny:

 

 

Co nasila insulinooporność:

 

 

Co jeść i jak bilansować makroskładniki, posiłki oraz ile właściwie tych posiłków powinno być już w następnym artykule.